母乳あげてれば産後ダイエットは必要ねぇ?それってホントなんず?

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「母乳をあげてれば痩せる!」ママたちの間のあるある都市伝説さなってるんだばって、実際はどうなんだべ?完母でも毎日の過ごし方や食生活の仕方によって、体重が一方的に増えることもあるんだど!手遅れになる前にどんな過ごし方がまいねのが紹介するよ。

今回の応援団員:ちょちゃんべ

授乳中の消費カロリーはなんぼ?

授乳した一日の消費カロリー、なんぼ分だが知ってら?

600kcal

厚生労働省が報告する生活活動強度別 エネルギー所要量さよれば、授乳婦は+600kcal(/日)必要となるんず。
引用:第6次改定日本人の栄養所要量について

【一般女性の消費カロリー】
18~29歳女性:1550kcal
30~49歳女性:1500kcal

授乳中のママは、成人女性の消費カロリーさ+600した数値差さなるんず!この600カロリー分ば消費するとなれば・・・

・ハンドマッサージ60分
・ストレッチ351・6分
・平泳ぎ58.6分
・ランニング75.3分

思った以上に体ば動かさねば、カロリーは消費されねんず。ハンドマッサージ60分をエステでお願いすれば、3千~4千円分の支払いさなるんだばって換算せば高げぇの・・・。

母乳をあげることによってカロリーが消費されてるな~ってのはわがる。赤ちゃんさおっぱいをあげた後に「お腹すいた~」って感じるママも多いのが、600kcalも消費されでるんだもんね。

赤ちゃんが毎日飲む母乳の量は月齢やその子の体質によって異ななるんだばって、ただ座って赤ちゃんに授乳しているだけでも消費されるカロリーがこんなにもあるなんてビックリだの。

完母はダイエット不要!でも●●が落とし穴さなる

授乳してれば一日に600kcalも消費でぎるんだはんで、なんにもさねくてもいいじゃ~♪

って余裕こいでね?実は授乳中でも産後太りから抜け出せないのは、こんな生活ばしてるのが原因なんず。

二人分食べないさい!の声を信じてる

そんな言葉を本気にしてはまいね!母乳をあげてるから大丈夫、なんてことは絶対にねーはんでの。昔の人は食べ物も今ほど脂質の濃いものでねがったし、栄養のある母乳ば飲ませて赤ちゃんが病気にならねぇようにってよく言ってた言葉なんず。

だばって今の食事は和食より肉など中心の洋食に近いものば食べることが多いんず。母乳あげててお腹が空くのはわがるし、美味しい唐揚げとかハンバーグとか出されると、ついつい食べ過ぎでまる。

でもよくいわれる「二人分食べなさい!」この言葉、鵜呑みにしてしまうと自分自身に帰ってくるよ。確実に・・・。

授乳中の食べ放題は危険!

授乳中はつねにお腹が空いた状態だはんで、ケーキバイキングや焼肉食べ放題は絶対にもと取れる!!と意気込んで、行った経験があるちょちゃんべ。産後の体重は減るどころか、増える一方だったんず。

焼肉1回あたりの摂取カロリー:1800~2800kcal

“たまにだし、いっか~”ってご飯に誘われると自分に言い聞かせお出かけ。結果→消費カロリーより摂取カロリーが上回って体重が増える。

ケーキはバターに砂糖に小麦粉に・・・と、糖質も脂質もたっぷり入っているんず。焼肉も肉だけでねぐ、ご飯やパスタとかおかずも一緒に食べる事が多いはんで、体内では摂取カロリーのオンパレードさなってる状態なんず。

「消費カロリ < 摂取カロリー」はまいね!

摂取カロリーの計算
【自分の標準体重】
=身長(m)x身長(m)x22

【摂取カロリー】
=標準体重×25~30(※1)
※1.体重1kgあたりに必要なkcal

【摂取カロリー】の計算ばするための“25~30”の数字は、日常の運動量によって変化するんず。詳しくはこちら↓

運動量 必要カロリー 詳細
軽度 25kcal 座りっぱなしで基本的に部屋中心で過ごす人
普通 30kcal 買い物や通勤・通学など一日の半分は体を動かす人
重度 40kcal 肉体労働やスポーツ選手など体を常に動かす人

普段の生活の過ごしかたで、運動量がまったく違ってくるんず。運動量さ比例して必要カロリーは違ってくるはんで、授乳で消費したカロリーよりも上回って摂取カロリーが超えれば体重が減らねぐなってまるんず。

授乳中は間食の食べかたで体重が上下


母乳をあげているママなら一度はこんな経験したことねぇ?

「さっきメシ食ったのに空腹・・・」

つねに空腹との戦いだったはんで、ご飯を食べてすぐでもおやつとか食べでまるんず。んで、よく自分にこういい聞かせるんず。

「ママが食べたものは赤ちゃんの栄養さなるし、カロリーも消費されているから大丈夫~♪」

この油断が“授乳中は産後ダイエット必要なし!”さ、つながってまるんず。ついつい口にしてまる有名なおやつのカロリーば調べでみたよ。

おやつ名 カロリー
(一個あたり)
グリコ プッチンプリン(3P) 95kcal
ミスタードーナツ
エンゼルフレンチ
201kcal
ローソン 肉まん 221kcal
ネスレ キットカット 96kcal
不二家カントリーマアム
バニラ味
48kcal
カルビー ポテトチップス
うすしお味
336kcal(1袋60g)
コカ・コーラ 45kcal(100ml)

※2016.12月調べ

こうやってカロリーば見てみると、かなり高いのがわがるの!ついつい食べてしまうおやつ、特に油を使ったおやつは高カロリーになりやすいって頭の中でわかってるはんで、避けて食べてるつもりなんだばって“つもり”でついつい食べでまることも多ぐねぇべが?

ちょちゃんべ宅には常に冷蔵庫にチョコレートを入れてるんず。一日に何度も授乳するともの凄くお腹が減るはんで、ついつい手が伸びでまるんず。ご飯だけじゃ物足りず、冷蔵庫を開けてはキットカットとかば食べてるんだばって、思った以上の高カロリーにビックリ!こえぇなぁ。

小腹が空くんだば、低カロリーで歯ごたえのある食べ物が授乳中には最適なんず。噛むことで満腹感が脳から司令されで、必要以上に食べることがなくなるんず。低カロリーのおやつでオススメなのがコレ↓

【南部せんべい(ごま)】


(株)東農園 せんべい工房

カロリー:約65kcal(1枚15g)
※画像のカロリーとは別

せんべいはお米がベースだばって、南部せんべいは“小麦粉”が原料なんず。青森県八戸市から岩手県にかけて作られているせんべいで、地元ではかなり有名なんず。

南部せんべいでも1枚あたりのカロリーはちょっと気になるところ・・・。んだばって「噛みごたえ」がすんげぇはんで、1枚食べただけで満腹中枢が刺激されてあどはだりしねんず。(【通訳】あどはだり→おかわり)

●寒天ゼリー


クックパッド 寒天で簡単!!たっぷりベリー☆ゼリー

カロリー:39kcal

寒天ゼリーはダイエット中の見方!寒天の粉などを買えば、好きなジュースで寒天ゼリーを作ったりアレンジだってできるんず。一度にたくさんつくっておいて、小分けして食べれば節約にもなるよ♪

小腹の食べ過ぎ防止術

食べても食べてもお腹が空く授乳中。工夫すればカロリー抑えて満腹感が得られるんず。ちょちゃんべが実際におこなっていた方法ば紹介するよ。

1.食事を小分けして食べる
1日3食でねぐ、一回の食事を2回分さ分けて時間ばズラして食べるんず。3食ばそれぞれ小分けすれば6食さなる、3時間おきとかに食べると、1日の摂取カロリーがオーバーさねよ。

2.喉つまりする物ば食べる
口の中の水分が全部なくなるような、もっさもさした食べ物ばわざと口にするんず。そうせば、自然と水が欲しくなって胃の中で食べ物が膨張→満腹さなるんず。カロリーが気になるばって焼き芋やおからクッキーとか水分が欲しくなるはんで、少量だけでカロリーば抑えられるよ。

ダイエットを意識して必ず一日に一回体重計に乗る

これまで消費カロリーの話、間食してしまうおやつの一部カロリーの紹介をしてきたばって、「母乳をあげてれば産後ダイエットなんて関係ない~!」ってまだ思ってねぇべが?

“食べる=体重が増える”でムリなダイエットさ走ってまるママも多いんだばって、授乳中は栄養不足とかさなって赤ちゃんさも影響するはんで絶対にまいね!

ムリなダイエットは禁物だけど、一日一回『体重計に乗る』ば習慣づけると、自然と自分の体重管理ができるんず。

「あ~、最近食べ過ぎかも」
「一日中ゴロゴロしてからか・・・」

今日の体重ば見ることで、こうやって振り返りができるんず。ムリにダイエットば意識さねくても、自然と体重と向き合えるよ!
どんなに育児が忙しくたって、体重計に乗るのはたった数秒。入浴後とか時間ばつくってみるべし!

体重増量で間食しない。は危険!

授乳中でありながら体重が減らない、増えるを経験したちょちゃんべ。「なにが原因なのか?」ば振り返り、次のご飯までに間食していたことだと思ったはんで、一切食べないと決めたんず。

糖分が体重増さつながると思って、甘いものを一切摂らねしたっきゃ、逆に空腹感がヒドくなって3度の食事量が増えてまったんず。

ご飯のおかわり
おつゆのおかわり
からあげのおかわり

っておかわりの嵐。間食しない+糖質抜きは返って逆効果さなるんだと身をもって勉強さなったよ。適度に糖質を抑えるとか意識せば、じょんずに体重ば管理できるよ。

おさらい

・授乳した一日の消費カロリーは約600kcal
・「消費カロリー > 摂取カロリー」ば意識
・間食はせんべいや寒天の低カロリーおやつ
・一日1回は体重計に乗って管理

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