【管理栄養士監修】産後5ヶ月~6ヶ月の痩せないママ必見メニューと対策法

皆様こんにちは。管理栄養士の宮﨑です。

産後5~6ヶ月、少しずつ赤ちゃんとの時間にも慣れてくる頃なのではないでしょうか?

産後は、産前よりも自分の食事に気を使わなくなりがちですが、まだ母乳が必要な時期。お母さんの体もとても大切です。
だからといって離乳食もはじまるし、油断しているとダイエットがおろそかになりがち・・・。

自分のことが後回しになっていませんか?

今回はそんな忙しいお母さんのために、この時期気をつけたい食生活のポイントとダイエットに効果的な時短メニューをご紹介いたします。


宮﨑奈津季(みやざき なつき)
・管理栄養士
・薬膳コーディネーター


産後5~6ヶ月ってどんな時期?

赤ちゃんは離乳食
ママは身体を整える

 

赤ちゃんもハーフバースデーを迎えるこの時期。

しっかり手足が動くようになったり、早い子は寝返りをする子もいて、少しずつ目が離せなくなってくるのではないでしょうか?

ママの体もホルモンバランスの関係もあって少しずつ変化してきます。この時期のポイントをいくつかご紹介いたしましょう。

離乳食がはじまる

この時期、ママの悩みとして挙がってくる項目のひとつではないでしょうか。
「いつ離乳食をはじめたらいいのかわからない」と相談を受けることも多いです。

始めるポイントとしては、以下のようなものが挙げられます。

  • 首がきちんと座っていること
  • 支えてあげると座っていられる
  • 食べ物に興味を示すようになる
  • 食べ物を見ているとよだれが出る

あまりにも嫌がるようであれば、無理にはじめなくても大丈夫です。これらは一つの基準なので、参考程度にしておきましょう。

この時期の離乳食は食べるための「トレーニング」です。


必要な栄養は、母乳やミルクから摂取するので、全然食べなくても焦らなくても大丈夫です。

私たちでも初めて見る食べ物を食べるとき、少し躊躇しますが、赤ちゃんも同じ。少しずつ食べる楽しみを教えてあげてください。

身体が徐々に回復

この頃には、妊娠・出産によって消耗した体力も回復してくる時期。

少しずつ妊娠前のように行動できることが増えるのではないでしょうか?そのため外出頻度も高くなりますが、無理をしないことが大切です。

また、産後のホルモンバランスの乱れによって抜け毛が気になる方も多いのではないでしょうか。これは次第に改善されていきますのでご心配なく。

気になる方は優しく髪を扱ってあげたり、一度髪を短く切ってしまうのもいいのかもしれません。

痩せやすい体づくり+運動を!

産後半年になると、そろそろ妊娠前の体に戻さなきゃと思い、自分の体型や体重を気にする方も増えてくるのではないでしょうか。

赤ちゃんのお世話もあるので、ジムに行ったり、外にジョギングをしに行くのは難しいですよね。

日常生活の中で筋トレをしてみたり、お腹を意識しながら軽いトレーニングをしてみるのが良いでしょう。

食事制限だけだと、体重が落ちるだけで体型が元に戻るとは限りません。また、母乳を与えている時期でもあり、赤ちゃんのお世話で体力も必要なため、食事制限によって疲れやすくなったり、栄養不足に陥る可能性があります。

1日3食しっかり、栄養バランスを整えた食事を心がけてください。

後ほど、野菜がしっかりとれるママにおすすめのレシピをご紹介いたしますので、ぜひご参考にしてください。


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産後に必要な栄養素って?

1日3食。そして
大切な3つの栄養素

 

妊娠前や妊娠中は、食べた物全てがお腹の赤ちゃんの栄養となるため、食べる物に気を使っていた方も多いのではないでしょうか?

出産後は、何かと赤ちゃんのことで頭がいっぱいで自分の食事は二の次・・・なんていう方もいらっしゃると思います。

実は、出産後も母乳を与えたり、出産のときに消耗した体力を回復するために栄養をしっかりと摂取しておくことが重要です。基本は1日3食しっかり食べることですが、今回はそれにプラスして必要な栄養素を3つご紹介いたします。

鉄分

鉄分は、妊娠・出産に限らず、女性に不足しがちなミネラルのひとつです。

鉄分は全身に酸素を運ぶ重要な働きをしています。不足して貧血状態になると、めまいがしたり、疲れが取れにくかったり、ずっと眠かったり・・・そのような症状が起こります。


出産時には出血を起こすため、妊娠中から貧血気味だったママは要注意です。母乳は血液から作られるので、しっかりと食事で鉄分を補って貧血を予防しましょう。

鉄分は、肉類やレバー、ほうれん草や小松菜に多く含まれています。卵や牛乳などで良質なタンパク質と合わせて摂取しても良いでしょう。
植物性よりも動物性の鉄分のほうが吸収率が良いです。ビタミンCと合わせて摂取すればさらに吸収率がアップします。

亜鉛

亜鉛は、私たちの体内に2g含まれており、様々な酵素の構成要素です。

タンパク質の合成や、DNAの合成に必要な栄養素のため、妊娠中はもちろん、出産後、赤ちゃんにとっても重要な栄養素です。そのため、母乳にも亜鉛が多く含まれているため、ママの体は亜鉛が不足することが多いです。

亜鉛が不足するとホルモンバランスが乱れる原因となり、抜け毛にも影響があるのではないかと言われています。亜鉛は吸収率も良くないので、しっかりと意識して摂取する必要があります。

代表的な食べ物は牡蠣。レバーや牛肉にも多く含まれています。

葉酸

妊娠前から重要な栄養素のひとつである「葉酸」ですが、産後においても重要な栄養素のひとつです。

働きは亜鉛と似ていて、細胞分裂を活性化させて、赤ちゃんの成長を促しています。また、葉酸は血液を作り出す上でも重要な働きをしているため、不足すると貧血に繋がってしまう可能性もあります。


葉酸は水溶性ビタミンであるため、体から出て行きやすい栄養素です。日々の食事で難しければサプリメントで継続的に摂取することが必要です。

緑黄色野菜やレバー、果物などに多く含まれています。ぜひ、意識してみてください。

産後5~6ヶ月に気をつけたい食生活!

無理せず楽しく
栄養素を摂取しよう

 

規則正しく、でも時短も大事!

何はともあれ、「1日3食、規則正しく」食事をすることが一番重要です。

とはいえ、赤ちゃんのお世話がある中ではなかなか難しいでしょう。あまり食事は難しく考えなくても大丈夫です。


例えば、和食であれば、ご飯、焼き魚、野菜がたっぷり入ったお味噌汁、といった「主食」「主菜」「副菜」の3つを揃えることを意識しましょう。これを意識することで「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」を摂取することができるようになります。

毎食イチから準備するのはとても大変です。

そんなときはスーパーやコンビニのお惣菜、冷凍食品に頼ってみるのもひとつの手です。時間があるときに常備菜を作っておくと、毎日の食事が楽になりますよ。

無添加酵素ドリンクを取り入れる

体重・体型を気にしながら、赤ちゃんのこと、毎日の食事を考えるのはとても大変ですよね。

そんなときは、無添加酵素ドリンクを試してみるのも良いかもしれません。普段の食事を無添加酵素ドリンクに置き換えてみるだけでOK。

ただし、極端に行うと栄養不良の原因となり、自分だけではなく赤ちゃんにも影響が出てくることも考えられるので、少しずつ無理のない範囲で行いましょう。

添加物が入っている物などもあるので、しっかりと表示ラベルをみて選ぶことをおすすめします。


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おすすめレシピ

「簡単スープストック」

 

今回は野菜がたっぷり入ったスープをご紹介いたします。

このスープは、このまま食べると野菜の甘みがしっかり出て美味しいです。これに、トマト缶を加えてミネストローネにしたり、カレー粉を加えてカレーを作ってもOK。

時間があるときに作り置いておけば、困ったときのプラス1品になる忙しいママには嬉しいレシピです。ぜひ作ってみてください。


【材料】作りやすい分量

  • 玉ねぎ 1個
  • にんじん 1本
  • パプリカ(赤) 1個 ※黄、橙でもOK
  • セロリの葉 1本分
  • しめじ 1パック
  • ベーコン 4枚
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • ローリエ 1枚
  • 顆粒コンソメ 小さじ2
  • 塩こしょう 少々

①玉ねぎ、パプリカは1cm角に切る

②にんじんは小さめの乱切りにする

③セロリの葉は2~3cm幅に切る

④しめじは根元を切り落とし、ほぐしておく

⑤ベーコンは1.5cm幅に切る

⑥鍋にオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、ベーコンを加えて炒める

⑦にんじんを加えて油がなじむまで炒め、しめじを加えてさらに3分程炒める

⑧セロリの葉、水、ローリエ、コンソメを加えて煮立たせ、にんじんがやわらかくなるまで7~8分煮る。塩こしょうで味をととのえる

⑨完成です

まとめ

いかがでしたでしょうか?

最後に紹介したスープストックは、たくさん作り置いておけば準備も楽ですので、赤ちゃんを寝かしている隙に作っておくと良いですね。

産後ダイエットは子育てをしながらやるのはとても大変ですが、無理しない範囲で行っていきましょう。

あなたの体は自分のものだけではないのです。
まずはしっかり必要な栄養を摂って、無駄な脂肪を燃やして素敵なママを目指しましょう!


宮﨑奈津季(みやざき なつき)
・管理栄養士
・薬膳コーディネーター


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