【管理栄養士監修】妊娠中に摂取したい栄養と食材の食事献立例

妊娠すると赤ちゃんの健康のため栄養バランスを考えた食事を心がける必要があります。

もしこれまで栄養や料理に興味がなかったならば、今がそれについて学ぶよいきっかけになることでしょう。

ここでは妊娠中にとりたい栄養素や食事の注意点などをご紹介します。おすすめレシピもご紹介していますのでぜひ参考にしてください。

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中井エリカ（なかい えりか）
・管理栄養士
・FP2級

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妊娠中に必要な栄養素は？

 

妊娠中の栄養管理は、これから生まれてくる赤ちゃんの体の基盤を作る大切なもの。今までの食生活を見直して、栄養バランスのとれた健康的な食事を心がけましょう。

とくに妊娠したら積極的にとりたいのが、カルシウム・葉酸・鉄・たんぱく質の4つの栄養素です。

これらは赤ちゃんの体を作ったり、母体の健康のためにも欠かせない栄養素です。毎日の食事に優先してとりいれましょう。

葉酸

葉酸はビタミンＢ群の一種で、名前の通り菜の花やほうれん草、春菊などの葉物野菜に多く含まれています。

また、葉酸はビタミンＢ12とともに血液を作り、貧血予防や疲労回復にも効果があります。妊娠中は全期間を通して積極的に摂取しましょう。

熱や光に弱く、保存や調理の過程で損失しやすい栄養素ですが、ビタミンＢ12とともにとることで吸収がよくなります。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るために必要不可欠な栄養素です。

植物性の食品ではモロヘイヤや小松菜など、青菜類に多く含まれます。ビタミンＤとともにとることで吸収率が高まるので、ビタミンＤの豊富な魚介類やきのことともにとると効率よく摂取できます。

鉄

鉄は「血液のもと」である赤血球を作るために欠かせない栄養素です。

妊娠中は血液を通して赤ちゃんに栄養を運ぶため、より多くの鉄が必要になります。鉄が不足すると貧血になったり、出産時に出血が多くなる原因にもなります。

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いですが、ビタミンＣとともにとることで吸収されやすくなります。

タンパク質

たんぱく質も赤ちゃんの体を作るために大切な栄養素です。

ごはんやパンなどでは必須アミノ酸が不足するため、これらのたんぱく質の食材とともにとることで栄養バランスが整います。

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妊娠中の食事で気をつけたいこと

 

妊娠中に意識してとりたい栄養素がある一方で、とりすぎると赤ちゃんの健康に悪影響が出る可能性のある食材もあります。

また妊娠初期のころはつわりなど、これまでと違う心身の変化により、思うように食事がとれない場合もあるでしょう。ママと赤ちゃんの健康のために、妊娠中の食事で気を付けたいことについてチェックしていきましょう。

妊娠初期は無理せずに

妊娠初期には食欲不振や吐き気、嘔吐などのつわりの症状が出ることがあります。

食欲がない時には無理せずに、食べたいものを食べたいときに少量ずつ食べるとよいでしょう。ストレスがたまると症状が強まるといわれるので、たっぷり休息をとることも大切です。

妊娠中に避けたい食材

食材によっては妊娠中にとりすぎると赤ちゃんの発育に悪影響を与えてしまうものもあります。

通常の食事ではとりすぎることはありませんが、ビタミンＡの多い食品を毎日たくさん食べるのは避けたほうがよいでしょう。

また、マグロやキンメダイなどの大型回遊魚には水銀が蓄積されており、胎児の中枢神経に影響を与える危険があるといわれています。週に1-2回程度が摂取の目安となっています。

コーヒーや紅茶などもカフェインによって赤ちゃんの健康に影響を与えてしまう危険があるといわれています。ただ、絶対にとってはいけないものではなく、１日１，２杯程度であれば問題ないといわれています。

また、いろいろな食材をメニューに取り入れることによって、一つの成分をとりすぎるリスクを減らすことができ、なおかつ栄養バランスの向上にもつながります。

減塩を意識しましょう

妊娠中は塩分をとりすぎると妊娠高血圧症候群のリスクが高まります。

むくみの原因にもなるので減塩を意識した食事を心がけましょう。インスタント食品やできあいのお惣菜、漬物などは塩分が高めなので食べ過ぎないように注意が必要です。

また、野菜や果物などカリウムの多い食材をたっぷりとることも大切。カリウムには塩分の排出を促す作用があります。

妊娠中の献立

 

妊娠中の食事は、これまで説明したことをふまえつつ、１日三食・バランスよくが基本となります。

とはいえあまり神経質に考えすぎてストレスになってはよくないので、その日食べ過ぎたものがあれば次の日減らすなど、数日単位で調整するとよいでしょう。

バランス良い献立のルールをマスターしましょう

献立の基本は「主食・主菜・副菜」がそろった食事です。

主食はごはんやパン、めん類などで、エネルギー源として重要です。主菜は肉や魚、卵などを使ったおかずで、たんぱく質や鉄分、ビタミン類の摂取源となります。野菜や海藻、きのこがメインの副菜からは食物繊維、ビタミン、ミネラル、などをとることができます。

なるべく同じ食品が重ならないようにするのもポイントです。
その上で、これまで説明してきた妊娠中にとりたい栄養素や気を付けたい食材などを意識して献立を立てていきます。

一汁二菜の献立例

【主食】ごはん
【主菜】豚肉と春菊の炒め物
【副菜】きのこのマリネ
【汁物】とろろ昆布と玉ねぎのおすいもの

一汁一菜の献立例

【主食】じゃことわかめの混ぜご飯
【副菜】きゅうりとトマトのもずく酢
【汁物】鮭と根菜の具だくさんお味噌汁

《おすすめレシピ》

■じゃことわかめの混ぜご飯

【材料】一人分

• 炊き立てのご飯　1膳分
• 乾燥わかめ　大さじ1弱
• ちりめんじゃこ　大さじ1
• みりん　小さじ1/2
• 塩　ひとつまみ

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まとめ

食事は毎日のことなので、頑張りすぎてストレスをためないことも大切です。

体調によっては食事がとれなかったり、反対に食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。神経質に考えすぎず、数日単位でみて栄養バランスが整っていれば大丈夫。

食事は楽しむことが一番大切です♪ご紹介したレシピもぜひ作ってみてくださいね。

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中井エリカ（なかい えりか）
・管理栄養士
・FP2級

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